破解年长者失眠密码，力量训练是关键

本文围绕年长者睡眠质量下降的问题展开，先介绍了慢性失眠的症状，分析了年长者易失眠的原因，接着阐述力量训练对改善年长者失眠的效果及适合年长者的力量训练方法，最后还提及了睡眠健康的评估维度。

你是否有这样的发现，随着年龄不断增大，睡眠质量却在悄然下降？最近在门诊就遇到了这样的吴老伯。在他75岁之前，那睡眠质量可好啦，一挨到枕头就能迅速进入梦乡。可如今呢，他常常在床上辗转反侧，躺上两三个小时都难以入眠。好不容易睡着之后，还一夜醒来好几次，睡眠状况大不如前。

由于睡眠质量太差，吴老伯白天的精神状态糟糕透顶，脾气也变得十分暴躁，常常因为一点小事就大发雷霆。其实啊，在生活中像吴老伯这样的情况并不少见。今天呢，就专门给大家推荐一种能够帮助睡眠的运动。

出现这些症状就算慢性失眠

在我国，超过半数的年长者都出现了失眠症状，这严重降低了他们的生活质量。我国以往曾开展过一项研究，调查了超过9000名60岁以上年长者的睡眠情况。结果显示，他们平均睡眠时长能达到7小时。但是呢，53.8%的参与者报告了至少一项睡眠障碍，其中入睡困难的比例达到27.5%，觉醒2次以上的比例达到27.8%，还有15%的人提到早醒后难以再次入睡。

这一数据与去年发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》基本一致。入睡困难、夜间觉醒2次以上、早醒、睡眠质量下降、白天疲劳等都是失眠的典型表现。如果这些表现每周至少出现3次，并且持续超过3个月，那就属于慢性失眠了。

为何年长者容易出现失眠

年长者出现失眠的原因较为复杂，主要包括生理因素和心理因素两个方面。随着年龄的增长，身体机能逐渐衰退，褪黑素分泌也会相应减少，这就可能导致睡眠觉醒节律紊乱，使得年长者难以入睡或者睡眠容易中断。

同时，年长者慢性疾病较多，夜间可能会出现咳嗽、咳痰、频繁如厕，或者关节疼痛、翻身受限等情况，这些都会严重影响睡眠质量。从心理方面来看，年长者可能由于社交范围缩小，以及对自身健康的担忧等，产生焦虑、抑郁情绪，进而影响到睡眠质量。

力量训练能够改善失眠

最近，一项采用荟萃分析（一种医学领域常用的统计方法）的研究有了新发现，力量训练对年长者改善睡眠质量的效果更好。

这项研究纳入了25个随机对照研究，汇总了2170名参与者的数据，系统地评估了不同类型的运动对失眠的年长者睡眠质量的影响。

分析结果发现，力量训练组和有氧运动组参与者的睡眠质量评分均达到“临床显著改善”的标准。

这可能是因为，在进行力量训练时，需要克服比日常负荷更大的阻力，这会对肌肉造成一定损伤。而人体需要通过睡眠来修复这些损伤，无形中就改善了睡眠质量。

三类力量训练更适合年长者

其实，力量训练并不复杂，有些在家里就能轻松完成。下面就给您介绍3类适合年长者的力量训练方法：

自重训练是利用自身重量进行锻炼，比如深蹲、推墙俯卧撑、臀桥、坐姿抬腿等。这些动作简单易行，不需要额外的器械，非常适合初学者。

弹力带训练是将弹力带固定，年长者可以坐在地上或站立，用双手或者单腿对弹力带进行拉伸，这样可以很好地锻炼大肌群。常见的动作有跨步训练、手臂拉伸等。弹力带很便携，无论是在家里还是在户外锻炼都很合适。

健身器械训练则是在健身房或者社区健身区域，借助器械进行力量训练，比如蹬腿器、坐推器等。

需要提醒的是，年长者进行力量训练时，要注意循序渐进，从简单的动作开始，然后逐渐增加训练强度和难度。最好隔天训练，每次训练20 – 30分钟，确保身体有足够的恢复时间。同时，训练前后的热身和拉伸运动也必不可少，这样可以避免运动损伤。

快来测试你的睡眠健康吗

睡眠健康与身体健康密切相关，睡眠的质量还会影响我们的心理健康、情绪调控和认知功能。短期睡眠不足的人，可能会出现情绪波动、易怒，注意力降低等情况。而长期睡眠不足，则会增加动脉硬化、高血压、心血管病、糖尿病、痴呆症等疾病的发生风险。

那么，怎样的睡眠才算健康睡眠呢？应该从4个维度来评估：

与年龄相符的充足睡眠时长，是指24小时内的睡眠时长要足够。而且各人对睡眠时长的需求存在差异，不同年龄的人群推荐的睡眠时长也有所不同。比如，6 – 12岁儿童，推荐睡眠时长为每天9 – 12小时；13 – 18岁为8 – 10小时；19 – 60岁为7 – 9小时；65岁以上人群为7 – 8小时。

持续而高效的睡眠，睡眠效率是指入睡时长与床上总时长的比例。睡眠效率越高，说明睡眠连续、不易被打断；反之，则为入睡困难或易醒。

高质量的睡眠，自我感觉醒来时活力恢复，也可通过专业量表进行评估。

合适的睡眠时间点，是指就寝时间和起床时间在一周内保持规律。在理想情况下，睡眠时间点与外部环境中的光暗模式应保持一致。

年长者睡眠问题展开，指出慢性失眠的症状，分析了年长者易失眠的生理和心理原因，强调力量训练对改善年长者失眠的积极作用，并介绍了适合年长者的力量训练方法及注意事项，最后阐述了睡眠健康的评估维度，旨在帮助年长者提高睡眠质量，关注自身睡眠健康。