本文聚焦国家推进体重管理年行动背景下的肥胖问题及科学减重方法。介绍了肥胖的危害，利群医院营养科医师给出建立精准热量缺口、重构宏量营养素等科学减重“实招”，还提及坚持减重的方法和关键注意事项，最后引导人们到医院营养门诊咨询以健康有效达成减重目标。
近日，国家卫生健康委员会主任雷海潮明确表示，将持续大力推进体重管理年行动，积极普及健康的生活方式。此消息一出，肥胖问题瞬间引发了社会的广泛关注，科学减重更是成为了网络上的热门话题。
值得注意的是，肥胖早已被世界卫生组织定义为“慢性代谢性疾病”，它所带来的危害远远超过了人们对外貌的焦虑。肥胖与 2 型糖尿病、高血压、冠心病、脂肪肝、睡眠呼吸暂停等 200 余种疾病都有着密切的关联，同时还会显著增加 13 种癌症的发病几率。
在日常生活中，不少市民在减重过程中遇到了诸多困惑。比如，把奶茶换成无糖的，体重却依然增加；每天只啃苹果，结果反而便秘了；暴汗运动两小时，体重却丝毫未变，难道是脂肪在“作弊”？针对这些问题，利群医院营养科医师陈周慰指出：“减重是一场需要耐心与毅力的持久战，只有掌握科学方法并持之以恒，才是成功的关键。”他还给出了科学减重的实用“实招”。
建立精准热量缺口
热量缺口，指的是一天内身体消耗的总热量与通过饮食摄入的热量之间的差值。如果体重没有出现波动，那就说明目前身体的能量摄入和消耗处于平衡状态。而当能量消耗大于能量摄入时，就会产生热量缺口，这种平衡状态也会随之被打破。例如，某一天身体消耗了 2000 大卡的热量，但饮食摄入仅为 1500 大卡，那么当天的热量缺口就是 500 大卡。当存在热量缺口时，身体会优先消耗糖原，随后启动脂肪分解来提供能量，从而实现减脂的目的。
在制造热量缺口之前，建议先计算一下自己的基础代谢率，具体计算公式如下：
男性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) – 5×年龄 + 5；
女性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) – 5×年龄 – 161。
这里要特别提醒的是，基础代谢率是身体维持健康的基础“燃料”。过度节食（即摄入的热量低于基础代谢率）会导致代谢受损、肌肉流失以及免疫力下降。因此，在减脂过程中，应以基础代谢率为底线，避免盲目压低热量摄入。
正确的做法是，在保持身体基础代谢的情况下，每日设定 500 – 1000 大卡的热量缺口较为适宜。
重构宏量营养素
蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素为人体提供能量，也被称为宏量营养素。它们的摄入比例需要恰当合理！根据国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024 年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪 20%～30%、蛋白质 15%～20%、碳水化合物 50%～60%，同时推荐早中晚三餐的供能比为 3:4:3。
在食物的选择方面：
1. 主食应鼓励以全谷物为主，适当增加粗粮的摄入，同时减少精白米面的食用量。在减重期间，建议选择低升糖指数（GI＜55）的食物，例如燕麦、藜麦等。
2. 要保障足量的新鲜蔬果摄入，但要注意减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的食用。
3. 优先选择脂肪含量低的食材，像瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等都是不错的选择。
4. 优先选择低脂或脱脂奶类。
同时，要注意少吃或不吃以下这些食物：
1. 高能量食物要少吃，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉、零食、饮料等，这些食物的热量极高，在减重期间应尽量避免食用。
2. 高盐高油高糖食物也要少吃，每天食盐摄入量不超过 5g，烹调油不超过 20 – 25g，添加糖的摄入量最好控制在 25g 以下。
3. 要少碰酒精，严格限制饮酒。因为每克酒精可产生约 7 卡路里的能量，喝酒很容易导致长胖。
4. 可以利用连续血糖监测（CGM）找出个人的致胖食物，然后减少这些食物的摄入。
5. 吃东西前可以实行“5 秒法则”，激活前额叶抑制功能。
日常菜单可以参考《成人肥胖食养指南（2024 年版）》的推荐。上海属于华东地区，华东大部分地区主食以大米为主，拥有较为丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点。本系列食谱遵循成人肥胖患者食养原则，合理搭配华东地区特色食材，既尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，又能有效控制油、盐、糖的使用量。
例如，其中有一例推荐食谱提到了“清蒸大闸蟹”。大闸蟹是江南一带的特色美味，对于肥胖人群来说，要根据全天的饮食摄入量，选择 120g 左右（也就是 2 两半左右）的大闸蟹进行清蒸。
在制作杂粮米饭时，需要留意杂粮的量不宜超过总量的三分之二，并非杂粮越多对健康就越有益。对于患有痛风和高尿酸血症的患者，海鲜的摄入量要严格把控。
在烹调方式上，推荐多采用“蒸”的方式，比如蒸山药、豆豉蒸鲈鱼；“煮”的方式，如煮鸡蛋、紫菜汤；“清炒”的方式，像清炒平菇、清炒红薯藤叶；“凉拌”的方式，例如凉拌马兰头。
此外，“水炒”，如香菜水炒蛋；“溜”，如醋熘白菜，巧用醋来增添风味；“炖”，如萝卜炖羊肉等，这些方式既能丰富口感，又能减少油脂的摄入。利用食材自身来调味也非常关键，比如：蒜香草头用大蒜提味，洋葱牛肉借洋葱增香，醋熘白菜以醋调味，这样既能凸显食材的本味，又能在一定程度上减少盐的使用，更有利于维护身体健康。
坚持减重的方法
很多人在减重过程中常常坚持不下去，这时不妨试试建立减重小组。可以找几个志同道合一起减重的人建立一个小组，小组成员可以是一起减重的朋友，也可以是亲人、挚友。具体做法如下：
1. 公开减重日记：组建一个公开透明的小组减重日记，借助手机搭建起互动闭环，让每个人都能看到彼此的记录。
2. 记录关键信息：加入小组时先记录原始体重，每天更新目前体重。在饮食方面，拍照上传每日餐食，详细记录食材、烹饪方式、分量等；在运动方面，记录运动项目、时长、强度以及运动后的身体感受；心理状态也不能忽视，要如实记录面对美食诱惑时的内心想法。
3. 互相监督鼓励：成员之间通过查看彼此的记录，相互督促。当有人想放弃时，看到他人的努力就会重燃斗志；当有人遇到减重难题时，大家依据记录一起探讨，给出建议，营造良好的减重氛围，提高成功的概率。也可以约定，每达成一个减重小目标，就给予一个小奖励或实现一个小愿望。
关键注意事项
减重要循序渐进，较为理想的减重目标应该是：在 6 个月内减少当前体重的 5%～10%，合理的减重速度为每月减 2 – 4 公斤。同时，还要警惕 “代谢补偿”，一般在减重 6 个月后，安排 2 周维持期，把热量缺口缩小到 200 卡路里。此外，要监测整体成分变化，即便 BMI 正常，但要是体脂率超标（男性＞25%，女性＞30% ），仍需要进行干预。
科学减重是一个系统工程，需要将科学策略与坚持执行相结合。可以到医院的营养门诊咨询营养师，制定营养菜单，配合运动方案，这样才能健康、有效地达成减重目标。
利群医院营养门诊：每周三全天
本文围绕国家推进体重管理年行动下的肥胖问题及科学减重展开。先阐述肥胖危害，接着利群医院医师给出建立热量缺口、重构宏量营养素等减重方法，还介绍坚持减重的小组模式和关键注意事项，强调科学减重需结合科学策略与坚持，可咨询医院营养门诊制定方案以健康有效减重。
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