想控制体重和血糖？早餐蛋白质很关键，早餐蛋白质大揭秘：量与搭配的学问

本文围绕早餐蛋白质的摄入展开，介绍了蛋白质摄入不足的危害、早餐应摄入的蛋白质量，还给出了搭配高蛋白早餐的方法以及营养早餐的食物类别建议。

你是否有过这样的烦恼：明明早上吃了早餐，可没过多久，就饿得“抓心挠肝”，肚子里仿佛有只小手在不断地拉扯，让你直犯嘀咕，这到底是怎么回事呢？

科学家经过研究发现， 如果早餐中蛋白质摄入不足，就容易让人饿得快。而这种情况很可能会导致全天的能量摄入超标，进而使人更容易发胖。这背后的原理究竟是什么呢？

有相关实验对此进行了深入探究。在持续12周的观察中，研究人员发现了有趣的现象。那些每天坚持吃高蛋白早餐（约含35克蛋白质）的青少年，身体仿佛有一个智能的“调控系统”，自动“少吃了”大约400大卡能量，这差不多接近一顿正餐的量。而且，他们平均减掉了0.4公斤纯脂肪，其中效果最明显的人甚至减了近1公斤。然而，吃普通早餐或直接不吃早餐的青少年情况就不太乐观了，他们不仅没瘦下来，体重反而悄悄上涨，部分人还出现了“越饿越想吃零食”的糟糕状况，就像陷入了一个恶性循环。

早餐吃多少蛋白质，才算够？

蛋白质具有消化慢、饱腹感强的特点，这对于控制体重和体脂非常有帮助。另外，根据2023年发表在《生理学报告》的一篇关于高蛋白饮食与胰岛素分泌的综述， 蛋白质会促进胰岛B细胞分泌胰岛素，而胰岛素有利于降低血糖，这样就能避免血糖在餐后出现大起大落的情况。由此可见， 在早餐中增加一定比例的蛋白质，有利于维持血糖的稳定。

那么，早餐究竟要摄入多少蛋白质，才能满足我们身体的需求呢？接下来，让我们一起寻找答案。

根据最新版的《中国居民膳食营养素摄入量》， 成年女性建议每天蛋白质总量是55g，男性是65g。按照早餐占全天饮食比例的30%来计算，一顿合格的早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5g和19.5g的蛋白质。

但如果我们想要达到减重、控血糖的效果，这个蛋白质的摄入量比例还得提高。不同的研究中，关于蛋白质的实验量有所不同，不过基本都在25g以上。所以， 早餐的蛋白质达到25g左右，对控制食欲、帮助减重会更有效。

想搭配高蛋白质早餐

可以这样做

问题来了：早饭怎么吃，才能达到25g以上的蛋白质摄入量呢？

首先，我们得清楚哪些食物富含蛋白质。这些富含蛋白质的食物，可以作为早餐的备选食材。我们可以从这些食物中挑选不同类型进行组合，这样既能保证每顿早餐摄入25g蛋白质，又能兼顾到饮食的多样化。

1.常见高蛋白质食物

奶蛋肉鱼、豆类、谷物类等食物的蛋白质含量都比较可观。其中，豆类的蛋白质虽然是植物蛋白，但消化吸收率高，属于优质蛋白。

根据国人的早餐习惯，我们总结了几类优质蛋白质来源食物，大家可以根据自己的需求进行组合。

• 肉蛋类

肉蛋类

• 饮品类

饮品类

“懒人”快手版：

• 酱肉包：1个

• 牛奶燕麦片：1碗，2勺即食燕麦片，倒入牛奶，然后在微波炉内加热1分钟

• 即食豆干：2小袋

• 圣女果：6 – 8颗，还能补充维生素和膳食纤维

经过计算，这份早餐的蛋白质含量为：1个酱肉包（10.5g）+1碗燕麦牛奶（9.9g）+1袋即食豆干（5.3g）+6 – 8 颗圣女果（1.3g）=27g

以上推荐主要是针对蛋白质的搭配，但对于早餐来说，不仅要吃够蛋白质， 更要吃得丰富多样。一顿营养充足的早餐通常应该包括4类食物：

①谷薯类：像馒头、花卷、米饭等都属于谷薯类，它们主要提供碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，是能量最经济的来源；

②肉蛋类：例如蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供脂肪、蛋白质以及多种维生素、矿物质；

③奶豆类：比如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、维生素和矿物质；

④果蔬类：像西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等，主要提供多种维生素和矿物质。

而且， 早餐还要注意必须摄入足够的碳水化合物，这样才能给大脑提供充足的能量。所以，孩子和以脑力劳动为主的上班族们更要吃好主食。

看到这儿，是不是有人已经在回想：自己每天的早餐达没达标了？

从明天开始，别再随便用一个包子、一根油条对付早餐了。好好吃早餐，或许慢慢地你会发现，食欲开始变得“讲道理”了，那些“下午茶暴食”“深夜馋嘴悔恨”的剧情，也就此改写了。

本文详细介绍了早餐蛋白质摄入不足的危害，给出了早餐应摄入的蛋白质量标准，还提供了搭配高蛋白早餐的方法以及营养早餐包含的食物类别。强调了吃好早餐、摄入足够蛋白质和碳水化合物的重要性，鼓励大家告别随意的早餐，科学饮食。