本文围绕熬夜对身体的危害展开，介绍了熬夜会拉高身体炎症水平，还会带来免疫力降低、多系统紊乱等多重伤害，最后给出了降低熬夜伤害的方法。
在2024年，中国睡眠研究会发布的一份报告格外引人关注。这份报告针对6255名年龄在18岁至73岁的人群展开调查，结果令人吃惊——近半数的被调查者习惯在零点之后入睡。不少人总觉得熬夜没什么大不了，心存侥幸心理，认为偶尔熬一次夜不会对身体造成多大影响。然而，一项新的研究犹如一记警钟，敲响了熬夜危害的警钟：哪怕仅仅熬一宿，身体里的炎症就会被“激活”。
那么，熬夜究竟为什么会让身体的炎症水平升高呢？又有哪些办法能够最大程度地减轻熬夜带来的伤害呢？让我们一起来深入了解。
熬一次夜炎症水平就会上升
美国免疫学家学会月刊《The Journal of Immunology》（免疫学）曾发表过一项研究。该研究表明，哪怕只是经历一次熬夜不睡的情况，身体的炎症风险也会显著增加。这一发现充分说明，免疫系统对睡眠的状态高度敏感。
这项研究进一步揭示了睡眠质量与机体免疫系统之间的紧密联系。它指出，睡眠质量不仅影响着免疫系统的正常功能，还与肥胖、糖尿病以及心血管疾病的发生和发展有着千丝万缕的关系。
研究人员通过对受试者进行睡眠剥夺实验，详细观察了睡眠不足对身体的影响。结果发现，当受试者经历24小时的睡眠剥夺（也就是一夜不睡）后，体内免疫细胞的特征会发生明显改变。如果这种改变持续存在，就会导致长期的炎症反应，大大增加患病的风险。
2023年，发表在《Cell》（细胞）上的另一项研究也进一步证实了睡眠不足的危害。该研究指出，睡眠不足会引发全身炎症风暴，对身体健康造成严重威胁。
熬夜，不光是降低免疫力
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒提醒大家，人的生活节奏应该遵循生物节律。违反“日出而作，日落而息”的自然规律，任何行为都可能导致生物节律紊乱。
睡眠障碍就是生物节律紊乱最典型的表现。很多人在晚上该睡觉的时候，却忙着工作、玩游戏或者玩手机；而到了白天应该清醒的时候，却困得不行。
长期睡眠剥夺带来的危害远不止于此。它不仅会打乱自身的生物节律，还会引发一系列问题，如注意力不集中、判断力下降、饮食障碍等。这些问题会导致机体免疫力下降，使人更容易感染疾病，或者加重原有的病情。
熬夜时，身体可能会遭受多重伤害：
1. 削弱免疫力：有数据显示，成年人只要连续几个晚上无法保证7 – 8小时的睡眠，免疫功能就会严重下降。一些人就因为熬夜患上了带状疱疹等疾病。
2. 多个系统紊乱：熬夜会导致肠胃功能紊乱，胆汁、胰岛素等分泌也会失调。这会增加消化性溃疡、胰腺炎、糖尿病等疾病的患病风险。
3. 重要激素分泌减少：熬夜会使甲状腺激素、性激素、褪黑素等重要激素的分泌过低。这不仅会让皮肤状态变差、加速衰老，还会增加女性患卵巢囊肿、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病的风险。
4. 诱发心血管疾病：研究发现，熬夜会使心血管病的发病风险增加5倍以上。像冠心病、心绞痛、血管痉挛、心律失常、心衰、高血压等一系列疾病的发病风险都会因熬夜而大大提高。
5. 引起老年痴呆：睡眠不足可能会让人出现健忘、恍惚、难以集中精神等问题，还会对认知功能造成损伤。
6. 情绪变差：长期熬夜的人往往情绪比较敏感，容易出现各种“小脾气”，比一般人更容易陷入悲伤或愤怒的情绪中。
如何降低熬夜带来的伤害？
睡眠时间不足、睡眠质量不好、睡眠节律颠倒都属于熬夜的范畴。从时间上来说，晚上11点到早上6点是最佳的睡眠时间，尤其是晚上11点到次日3点，这个时段集中了大部分的深度睡眠。过了晚上12点入睡就属于熬夜了，而且越晚睡对身体的伤害越大。
对于一些因为职业原因不得不熬夜的人来说，如何最大程度地减轻伤害呢？以下是一些建议：
1. 及时补觉：熬夜后，大脑可能仍处于兴奋状态，但还是建议躺在床上休息。因为人在躺卧时，身体的代谢会减缓，从而避免过度透支身体。
2. 洗热水澡：熬夜后洗个热水澡，既能缓解疲劳，又能帮助快速进入深睡眠。如果没有大块的时间补觉，安排个午觉或者有空眯一会儿，哪怕只有10分钟，也会有一定的效果。
3. 清淡饮食：熬夜后，早餐的营养补充至关重要。尽量选择富含B族维生素和蛋白质的低热量食物，如藕粉、低脂牛奶泡麦片、绿色蔬菜、水果等。少吃高糖、高盐、油炸食物。夜间工作时，如果真的很饿，可以少量进食清淡食物；不饿的话，尽量不吃，同时要多喝水。
4. 适量运动：白天补觉后，如果精力比较充沛，可以进行适量的运动。上夜班期间，每隔半小时起身活动一下，比如踮踮脚、做几个金鸡独立、深蹲等，几分钟就可以。八段锦、太极拳等舒缓的运动也有助于缓解疲劳。
本文详细阐述了熬夜对身体的诸多危害，包括拉高炎症水平、降低免疫力、引发多系统紊乱等，同时给出了降低熬夜伤害的方法，如及时补觉、洗热水澡、清淡饮食和适量运动等。提醒大家要重视睡眠，尽量避免熬夜，若不得不熬夜，要采取措施减轻伤害。
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