揭秘2025世界睡眠日：如何摆脱失眠困扰？

本文围绕2025年世界睡眠日展开，探讨了生活方式与睡眠质量的关系，分析了导致夜间睡眠质量下降的白天不良行为习惯，并给出了相应的改善建议，旨在帮助人们通过科学的白天行为管理重获高质量的深度睡眠。

2025年3月21日，世界睡眠日如期而至。

在我们的生活中，生活方式其实与睡眠质量有着千丝万缕的联系。那么，我们究竟该如何通过科学合理地管理白天的行为，来重新获得高质量的深度睡眠呢？这是一个值得我们深入探讨的问题。

夜失好眠是何因

根据“双过程”理论模型，昼夜节律过程（节律）和稳态过程（动力）相互配合，共同调节着个体的睡眠 – 觉醒活动。

1. 节律

人体内部存在着一个神奇的“生物钟”，它就像一个精准的时钟，通过感受外界环境的各种信号，比如光线的明暗变化、温度的高低起伏、饮食的时间和种类以及运动的频率和强度等，与自然界的昼夜更替保持高度同步。这样一来，就能确保我们拥有规律的社会生活节奏，让我们的身体和生活都处于一种有序的状态。

2. 动力

随着白天清醒时间的不断延长，人体内部会逐渐产生一种促进睡眠的物质——腺苷，并且其浓度会逐渐升高。腺苷会与大脑中的受体相结合，就像一把钥匙插入锁孔一样，增加睡眠动力，从而促进我们进入睡眠状态。而当我们入睡后，大脑会缓慢地清除腺苷，睡眠动力也会随之逐渐降低，最终让我们从睡眠中觉醒。

然而，很多我们习以为常的白天不良行为习惯，却在不知不觉中破坏了“节律”和“动力”这两个重要的过程，进而导致夜间睡眠质量大幅下降。

日间错举难安睡

1. 长时间使用电子设备

如今，电子屏幕无处不在，像手机、电脑、电视等。这些电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，褪黑素分泌减少了，睡眠动力自然也就随之降低。而且，如果我们在使用电子设备时，玩游戏、看短视频或者恐怖电影等刺激性内容，会让大脑处于高度兴奋的状态，根本无法放松下来，这样一来，睡眠质量就会受到严重影响，导致入睡困难或者睡眠浅等问题。

2. 缺少运动和光照

当我们的活动量不足时，身体的能量消耗就会减少，使得身体一直处于“精力充沛”的状态。与此同时，体温由高到低的变化也不明显，身体无法接收到睡眠启动的信号，就很难进入睡眠状态。

此外，缺乏运动还会导致内分泌失调。内啡肽这种具有镇痛、放松作用的物质分泌会减少，而皮质醇这种与焦虑情绪相关的物质分泌会增加。长时间久坐会引起血液循环不畅，进而导致大脑缺氧，损害脑功能，还会引发颈部、肩部和腰部肌肉酸痛、僵硬等问题。另外，缺少户外光照会使五羟色胺（负责调节情绪的神经递质）水平下降，容易诱发抑郁、焦虑等情绪。而且白天褪黑素分泌不能被有效抑制，会使人在白天感到困倦，而到了晚上褪黑素分泌不足，又无法正常诱导睡眠。

3. 躺着时间太久

早晨赖床、午睡时间过长，都会削弱睡眠动力，最终导致夜间失眠。有些人可能会说：“我没睡，只是躺着闭目养神而已。”但实际上，这是一种常见的认知误区。即便没有睡着，当清醒状态和床之间逐渐建立起关联时，就会导致一接触到床，大脑就会不自觉地瞬间清醒，从而影响夜间睡眠。

4. 不恰当饮食

咖啡因广泛存在于咖啡、浓茶、可乐、巧克力等饮料和食物中，它的分子结构和腺苷非常相似，会与腺苷抢占受体，阻碍腺苷发挥促进睡眠的作用，导致人感受不到困意。烟草中的尼古丁能兴奋大脑，影响入睡。酒精虽然能使人感觉放松、容易入睡，但会严重破坏睡眠的正常结构，导致眠浅、易醒。长期借酒助眠还可能发展成为酒精依赖。另外，睡前处于饥饿状态或者在睡前2小时进食不易消化的食物，都会升高兴奋性的激素，干扰睡眠。

5. 情绪剧烈变化

情绪剧烈变化会导致激素分泌失调，进而扰乱生物钟。如果白天持续处于焦虑状态，夜间就更容易胡思乱想，还会伴随身体不适，最终导致睡眠质量下降。

良好习惯助安眠

1. 减少屏幕接触时间。

在睡前，我们可以将房间灯光调暗，营造出一种温馨、舒适的睡眠氛围，同时不要把手机带上床，避免受到电子设备的干扰。

2. 增加户外运动。

傍晚进行30分钟中等强度的有氧运动是个不错的选择，这样可以使体温经历由高到低的变化过程，从而产生更强的睡眠动力，增加深度睡眠时长，延长睡眠时间。不过，睡前3小时尽量不要进行剧烈运动，以免影响睡眠。

3. 保持清醒，减少卧床。

我们可以将午睡时间控制在20分钟左右，白天尽量不沾床，并且不在床上做任何与睡眠无关的事情，让床只和睡眠建立联系。

4. 规律合理饮食。

要按时吃饭，养成良好的饮食习惯。早餐要富含碳水化合物（如米、面、薯、豆）、蛋白质（如鸡蛋）和健康脂肪（如坚果），为一天的活动提供充足的能量。午餐应营养均衡，适量摄入主食、蔬菜、肉类和水果，避免过饱，以免下午犯困。晚餐宜清淡、易消化，避免食用辛辣刺激性食物。

此外，要减少摄入含咖啡因的饮料和食物，并且尽量不要在午饭后摄入。同时，要戒烟、限酒，保持健康的生活方式。

5. 保持情绪平稳。

本文以2025年世界睡眠日为切入点，深入分析了生活方式与睡眠质量的关系。阐述了“双过程”理论模型中节律和动力对睡眠的调节作用，指出了长时间使用电子设备、缺少运动和光照、躺着时间太久、不恰当饮食以及情绪剧烈变化等白天不良行为习惯会破坏睡眠调节过程，导致睡眠质量下降。最后给出了减少屏幕接触、增加运动、规律饮食、控制卧床时间和保持情绪平稳等改善睡眠的建议，旨在帮助人们通过科学管理白天行为，重获高质量的深度睡眠。