本文围绕世界睡眠日展开，介绍了睡眠的重要性，结合全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》，阐述不同年龄段的最佳睡眠时长、健康睡眠的保障与关键、睡眠障碍的表现、睡眠不良的危害以及促进良好睡眠的方法。
今日，我们迎来了世界睡眠日。睡眠，作为人类最基本的生理功能之一，犹如一位神奇的魔法师，能帮助我们消除一天的疲劳，让精力得到快速恢复。良好的睡眠对于维持正常的生理功能、促进身体的生长发育、提高认知能力和记忆力都起着至关重要的作用。
近日，全国爱卫办发布了《睡眠健康核心信息及释义》。那么，什么样的睡眠才算是好睡眠呢？我们又该如何拥有高质量的睡眠呢？接下来，就让我们一起深入了解这些关于睡眠的要点。
01 不同年龄有“最佳睡眠时长”
你是否想过，自己每天究竟需要睡多久才合适呢？《睡眠健康核心信息及释义》指出，不同年龄段的人群所需的睡眠时长存在差异，而且即使是同一年龄段，个体之间也会有所不同。一般来说：
0 – 3月龄的婴儿每天需要13 – 18小时的睡眠；
4 – 11月龄的婴儿则需要12 – 16小时；
1 – 2岁的幼儿需要11 – 14小时；
学龄前儿童建议保证10 – 13小时的睡眠；
中小学生需要8 – 10小时的睡眠来满足身体和学习的需求；
成年人通常需要7 – 8小时的睡眠；
老年人的睡眠时长一般在6 – 7小时。
规律的睡眠时间是健康睡眠的重要保障。我们应该顺应自然规律，遵循“起居有常”的原则。保持固定的入睡和起床时间，有助于维持稳定的生物节律。
对于成年人来说，推荐晚上10 – 11点入睡，早晨6 – 7点起床；老年人则推荐晚上10 – 11点入睡，早晨5 – 6点起床。
良好的睡眠质量是健康睡眠的关键所在。通常，良好的睡眠质量会有以下表现：
入睡时间能控制在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；
夜间醒来的次数不超过3次，并且醒来后能在20分钟内再次入睡；
醒来后会感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛，注意力也能高度集中。
如果经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常动作，这可能提示你患有睡眠障碍。此时，应及时到医疗机构寻求专业的帮助。
睡眠不良指的是睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。常见的表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。
长期睡眠不良会带来诸多危害。它会导致反应迟钝，使注意力、记忆力等认知功能下降，进而降低学习和工作效率，甚至会增加交通和生产安全风险；还会导致情绪不稳定，让人烦躁不安，严重的话会诱发焦虑、抑郁等心理疾病；此外，它会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。
睡眠是一个复杂的生理过程，需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支撑。
我们要养成规律的睡眠时间，保持适度的体育锻炼，避免长时间久坐，适度晒太阳。
卧室环境应安静舒适，可根据个人习惯调节光线强度。室内温度保持在20℃ – 24℃、空气湿度在40% – 60%为宜，并且要经常开窗通风。
床垫最好相对坚实，避免过度松软塌陷，枕头的高度要适中，被褥要保持清洁干燥。
我们可以运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗个热水澡或泡泡脚，这些都有助于提高睡眠质量。
同时，要避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。
本文围绕世界睡眠日，详细介绍了睡眠的重要性、不同年龄段的最佳睡眠时长、健康睡眠的标准、睡眠障碍的表现、睡眠不良的危害以及促进良好睡眠的方法，提醒人们关注睡眠健康，通过养成良好的生活习惯和营造适宜的睡眠环境来提高睡眠质量。
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