关注睡眠健康，从世界睡眠日开始

本文围绕世界睡眠日展开，介绍了睡眠的重要性，引用全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》，阐述了不同年龄段的最佳睡眠时长、规律睡眠时间，指出睡眠障碍的表现，分析了长期睡眠不良的危害，并给出了拥有高质量睡眠的建议。

今天是世界睡眠日。睡眠，作为人类的一项基本生理功能，犹如身体的“能量补给站”。它能够帮助我们消除一天的疲劳，让精力得以恢复。良好的睡眠对于维持正常的生理功能、促进身体的生长发育，以及提高认知能力和记忆力都起着至关重要的作用。

近日，全国爱卫办发布了《睡眠健康核心信息及释义》。那么，什么样的睡眠才算是好睡眠呢？又怎样才能拥有高质量的睡眠呢？接下来，就让我们一起深入了解这些关于睡眠的要点。

01 不同年龄有“最佳睡眠时长”

你每天究竟需要睡多久呢？《睡眠健康核心信息及释义》明确指出，不同年龄段的人群所需的睡眠时长存在差异，而且这还会因个体的不同而有所变化。一般来说：

• 0 – 3月龄婴儿每天需要13 – 18小时；

• 4 – 11月龄婴儿12 – 16小时；

• 1 – 2岁幼儿11 – 14小时；

• 学龄前儿童10 – 13小时；

• 中小学生8 – 10小时；

• 成年人7 – 8小时；

• 老年人6 – 7小时。

规律的睡眠时间是保障健康睡眠的关键。我们应提倡顺应四时变化，做到起居有常。保持固定的入睡和起床时间，这样有助于维持稳定的生物节律。

• 成年人推荐 晚上10 – 11点入睡，早晨6 – 7点起床；

• 老年人推荐 晚上10 – 11点入睡，早晨5 – 6点起床。

如果经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常动作时，这可能提示患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。

03 长期睡眠不良有哪些危害？

睡眠不良指的是睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。其常见表现包括睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。

• 长期睡眠不良会导致 反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险；

• 会导致情绪不稳，烦躁不安， 严重者会诱发焦虑、抑郁等；

• 会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。

04 怎样才能拥有高质量睡眠？

睡眠是一个复杂的生理过程，需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支撑。

• 养成规律的睡眠时间， 保持适度的体育锻炼，避免久坐，适度晒太阳。

• 卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度， 室内温度在20℃ – 24℃、空气湿度在40% – 60%为宜，经常开窗通风。

• 床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷， 枕头高矮适中，被褥清洁干燥。

• 运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。

• 避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚， 睡前尽量不要刷手机。

本文围绕世界睡眠日，从睡眠的重要性出发，介绍了不同年龄段的最佳睡眠时长、规律睡眠的时间建议，指出了睡眠障碍的表现，分析了长期睡眠不良的危害，并给出了拥有高质量睡眠的方法。提醒人们关注睡眠健康，采取科学的方法改善睡眠质量。