揭秘体重管理的科学秘诀，让你健康瘦下来别再盲目减肥啦！科学体重管理攻略在此-灵通数据

本文围绕体重管理展开，通过记者与曾强教授的问答，详细介绍了体重分类标准、管理方法，以及多种减肥方式的效果和适用人群等内容，旨在为读者提供科学的体重管理知识。

探索体重管理的科学密码

在十四届全国人大三次会议民生主题记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮透露，将持续推进“体重管理年”3年行动，大力普及健康生活方式。到底怎样的体重才算胖？又该如何科学减肥呢？本期，我们特别邀请到《体重管理指导原则（2024年版）》制定者之一、全军健康管理专业委员会主任委员曾强教授，为大家解读这些备受关注的问题。

记者：请问体重的分类标准是什么？如何判断自己体重超标？

曾强：体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的重要标准。其计算公式为BMI = 体重（kg）/身高²（m²）。对于健康成年人而言，BMI正常范围在18.5 – 24之间。若BMI小于18.5，意味着体重过低；当24 ≤ BMI ＜ 28时，属于超重；而BMI达到或超过28，则被判定为肥胖。一般来说，80岁以上高龄老人的BMI适宜范围为22 – 26.9。

记者：如何进行体重管理？

曾强：体重管理主要是通过调整生活方式，将体重维持在正常范围内。而保持吃动平衡是生活方式调整的关键，要确保摄入的能量与消耗的能量相当，以此维持健康的体重和身体机能。通常我们认为，体重管理“7分靠吃、3分靠动”。

膳食干预是体重管理的重要手段之一。科学的体重管理做法是在限制总能量摄入的基础上，采用均衡膳食模式或调整食物构成，使机体能量摄入与消耗之间形成负平衡状态，也就是“热量缺口”。均衡膳食模式要求每天少摄入500 – 1000千卡能量，或者减少30%的总能量摄入，同时均衡摄入碳水化合物50% – 60%、脂肪20% – 30%、蛋白质15% – 20%。调整食物构成模式则包括高蛋白饮食（蛋白质供能比为20% – 30%）、低碳水化合物饮食（碳水化合物供能比 ≤ 40%、脂肪供能比 ≥ 30%、蛋白质摄入量相对增加）、生酮饮食（低碳水化合物饮食中的极特殊类型，适用于在严密医学监督确保安全的情况下，单纯性肥胖及肥胖代谢综合征人群短期内快速降低体重）。

运动同样是管理体重的重要方式。保持适量运动，不仅可以增加身体的能量消耗，避免能量过剩，还能增加肌肉量、维持基础代谢率，防止体重反弹。

记者：现在不少年轻人通过“轻断食”的方式减肥，“轻断食”真的管用吗？

曾强：“轻断食”是一种间歇性进食的减肥方法。例如，一周内有5天正常饮食，2天限制热量摄入。需要注意的是，限制热量摄入并非完全禁食，而是相比正常饮食减少一定的热量，比如只吃平时量的五分之一到三分之一。

“轻断食”的减肥模式，对体重基数不是很大的肥胖患者有一定作用。研究表明，“轻断食”模式在短期内（8 – 12周）可使体重下降3% – 8%，并可能改善心脏代谢风险因素，如血压、血脂、胰岛素抵抗和糖化血红蛋白等。

然而，这种饮食模式并不适合所有人，尤其是对于需要维持正常生长发育的儿童、青少年、孕妇、哺乳期妇女及其他有特殊营养需求的人群（如糖尿病、低血糖患者）。此外，长期坚持这种饮食模式可能存在一定难度，且需要在专业人员的指导下进行，以免发生营养不良或其他健康问题。部分研究还显示，其减重效果在干预6 – 12个月后，可能会出现平台期或反弹。

记者：网上流行的“16 + 8”减肥法有用吗？

曾强：“16 + 8”减肥法是一种间歇性断食模式，即在16小时内禁食，8小时内进食，属于“轻断食”模式的一种。这种饮食模式在一定程度上可以减少总能量的摄入，从而减轻体重。对于希望通过“16 + 8”减肥法减重的人群，建议在专业医生或营养师的指导下进行，以确保安全性和有效性。同时，应结合健康饮食、规律运动和行为管理等综合措施，以实现长期的体重管理和健康改善。

记者：不吃晚餐会瘦吗？

曾强：“管住嘴”并非“关住嘴”。“管住嘴”指的是通过科学的饮食管理，控制总能量摄入，同时保持营养均衡，而不是完全不进食。不吃晚餐不仅不会瘦，还可能引发以下问题：一是不吃晚餐可能导致能量摄入不足，使身体进入“饥饿模式”，反而降低基础代谢率，减少能量消耗。二是晚餐是获取必要营养素的重要时段，完全不吃晚餐可能导致营养缺乏，影响身体健康。三是容易造成报复性进食，不吃晚餐可能导致过度饥饿，在其他时段（如夜间）报复性进食，从而使能量摄入增加。四是长期不吃晚餐可能导致血糖波动，影响内分泌和代谢功能。

记者：“断碳水”减肥法就是不吃主食吗？这种减肥方法有用吗？

曾强：碳水化合物是人体重要的能量来源，如果完全不吃主食，可能导致能量摄入不足，影响大脑功能。大家在减肥时可采用低碳水饮食，将碳水化合物的供能比控制在较低水平（≤ 40%），而不是完全禁食主食。例如，可以选择低GI（血糖生成指数）的主食，如全谷物、杂粮等。

记者：运动量越大减得越多吗？

曾强：超重、肥胖人群的运动干预应以减脂为主要目标，维持标准体重为次要目标。增加运动量有助于增加能量消耗，从而促进减重。但是运动量的多少需要根据个体的健康状况、运动能力和风险因素进行个性化评估和调整。过度运动可能导致身体疲劳、关节损伤、肌肉拉伤等问题，反而不利于健康。

记者：如何把握“适量运动”的度？

曾强：超重人群在通过运动减肥前，可进行健康筛查和运动风险评估。存在运动风险的人群（如合并心血管疾病、糖尿病等），应适当降低运动强度、缩短每次的运动时长、增加运动频率，必要时在专业人员指导下制订个体化运动方案。糖尿病患者要关注是否有运动后低血糖及是否有视网膜病变等运动禁忌症；高血压患者在做运动前，要先请专业医师进行评估，了解血压控制情况以及是否有靶器官损害；合并心血管疾病的患者，要先评估冠脉病变的严重程度及心功能状态，再决定是否运动。重度肥胖（BMI ≥ 37.5）人群，要根据个人体能和健康状况，循序渐进增加运动强度和时间，避免过度疲劳或受伤。如果运动过程中出现心慌、气短、关节疼痛等情况，应适当降低运动强度或咨询医生。

记者：体重超标是问题，那体重过低对身体有影响吗？

曾强：成人BMI小于18.5被定义为体重过低。体重过低可能会带来一定的健康风险，如营养不良，影响身体的正常功能；免疫力下降，增加感染风险；骨密度降低，增加骨折风险。

体重过低的人群，应进行全面的营养评估，并综合考虑饮食行为、健康状况以及生活方式等因素，制订个性化的饮食计划。同时，以增肌为主要目标进行抗阻运动。

记者：什么是真正意义上的减肥成功？减肥成功的标准有哪些？

曾强：减肥成功不仅体现在体重下降，更重要的是体脂率的变化。体脂指人体内脂肪组织占总体重的比例，与健康状况密切相关。有效的减肥应当追求降低体脂率，而非单纯关注体重数值的变化。理想情况下，减肥的目标是在保持或增加肌肉量的同时减少脂肪含量。例如，通过力量训练和合理控制饮食，可以达到这样的效果：体重维持不变，但体脂率从25%降到了20%，这种情况下，尽管绝对重量未见减少，但由于体脂的降低，身体健康水平得到了提升，形体也更加紧致。因此，衡量减肥是否成功的标准不应仅仅局限于体重的减轻，而应多关注体脂率的改善。

综上所述，大家通过科学的饮食（如控制总量、调整饮食结构、选择合适的进食时间和频率）和运动，可以有效控制体重。建议大家在日常生活中积极将体重控制在合理范围内，避免超重，也不要过度追求低体重。