睡眠警钟：熬夜引发多重伤害，教你降低风险，熬夜危害大！一夜不睡炎症就被激活

本文围绕熬夜对身体的危害展开，介绍了相关研究成果，阐述了熬夜拉高炎症水平的情况，详细说明了熬夜带来的多方面伤害，并给出了降低熬夜伤害的建议。

在2024年，中国睡眠研究会发布的报告呈现出这样一个令人担忧的现象：在参与调查的6255名年龄介于18岁至73岁的人群中，接近半数的人习惯在零点之后才入睡。不少人对于熬夜这件事总是心存侥幸，觉得偶尔熬一下夜并不会对身体造成太大的影响。然而，一项新的研究犹如一记警钟，为这些抱有侥幸心理的人敲响了健康的警报——即便只是熬上一宿，身体内的炎症就会被悄然“激活”。

那么，熬夜究竟为何会导致身体的炎症水平升高呢？又有哪些方法能够最大程度地减轻熬夜给身体带来的伤害呢？让我们一同深入探究。

熬一次夜，炎症水平就会上升

一项发表在美国免疫学家学会月刊《The Journal of Immunology》（免疫学）上的研究，为我们揭示了熬夜与身体炎症之间的紧密联系。该研究表明，即便仅仅经历一次熬夜不睡的情况，身体的炎症风险也会显著增加。这一发现充分说明，免疫系统对睡眠的质量高度敏感。

此研究不仅揭示了睡眠质量对机体免疫系统的重要影响，还进一步解释了睡眠与肥胖、糖尿病以及心血管疾病等多种健康问题的发展之间存在着密切的关联。

研究人员通过对受试者进行睡眠剥夺实验发现，当受试者经历24小时的睡眠剥夺（即一夜不睡）时，体内免疫细胞的特征会发生改变。倘若这种改变持续存在，就极有可能导致长期炎症的产生，进而大大增加患病的风险。

2023年发表于《Cell》（细胞）上的另一项研究也进一步证实了睡眠不足会引发全身炎症风暴这一事实。

熬夜，不光是降低免疫力

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒指出，人的生活节奏应当遵循生物节律。任何违反“日出而作，日落而息”这一自然规律的行为，都极有可能造成节律紊乱。

睡眠障碍便是节律紊乱最为典型的表现之一。例如，在晚上本应进入睡眠状态时却选择工作、玩游戏或者玩手机，而在白天本应保持清醒的时候却感到困倦不堪。

长期的睡眠剥夺，不仅会导致自身生物节律的紊乱，还会引发一系列的健康问题。如注意力不集中、判断力下降、饮食障碍等，同时会导致机体免疫力下降，使人更容易感染疾病，或者加重原有的病情。

事实上，熬夜时身体可能会遭受多重伤害：

1.削弱免疫力

相关数据显示，成年人只要连续几个晚上无法保证7 – 8小时的睡眠时间，其免疫功能就会出现严重下降的情况。例如，有些人会因此患上带状疱疹等疾病。

2.多个系统紊乱

熬夜会导致肠胃功能紊乱，胆汁、胰岛素等分泌也会出现异常，从而增加消化性溃疡、胰腺炎、糖尿病等疾病的患病风险。

3.重要激素分泌减少

熬夜会使甲状腺激素、性激素、褪黑素等重要激素的分泌过低，进而引起皮肤状态变差、早衰等问题。对于女性而言，还会增加卵巢囊肿、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病的发生风险。

4.诱发心血管疾病

研究发现，熬夜会使心血管病的发病风险增加5倍以上，大大提高了冠心病、心绞痛、血管痉挛、心律失常、心衰、高血压等一系列疾病的发病几率。

5.引起老年痴呆

睡眠不足可能会导致健忘、恍惚、难以集中精神等问题，还会对认知功能造成损伤，增加老年痴呆的发病风险。

6.情绪变差

长期熬夜的人，往往情绪较为敏感，容易出现各种“小脾气”，相比一般人更容易陷入悲伤或愤怒的情绪之中。

如何降低熬夜带来的伤害？

睡眠时间不足、睡眠质量不佳以及睡眠节律颠倒等情况都属于熬夜的范畴。从时间角度来看，晚上11点到早上6点是人体的最佳睡眠时间，尤其是晚上11点到次日3点，这个时段集中了大量的深度睡眠。一旦过了晚上12点入睡，就可以被视为熬夜，而且越晚睡对身体造成的伤害也就越大。

对于一些因职业关系不得不熬夜的人来说，如何最大程度地减轻熬夜带来的伤害呢？以下是一些建议：

1.及时补觉

熬夜后，大脑可能仍处于兴奋状态，但还是建议尽量躺在床上休息。因为人在躺卧时，身体的代谢会减缓，从而避免过度透支体力。

2.洗热水澡

熬夜后洗个热水澡，不仅能够缓解疲劳，还能帮助身体快速进入深睡眠状态。如果没有足够的时间进行长时间补觉，那么安排午觉或者抽空眯一会儿也是非常有效的，哪怕只是休息10分钟也能起到一定的作用。

3.清淡饮食

熬夜后，早餐的营养补充尤为重要。应尽量选择富含B族维生素和蛋白质的低热量食物，如藕粉、低脂牛奶泡麦片、绿色蔬菜、水果等，同时要少吃高糖、高盐以及油炸食物。在夜间工作时，如果感到饥饿，可以少量进食清淡的食物；如果不饿，则尽量避免进食，此外，还要注意多喝水。

4.适量运动

在白天补觉后，如果感觉精力充沛，可以进行适量的运动。例如，在上夜班期间，每隔半小时起身活动一下，踮踮脚、做几个金鸡独立或者深蹲等简单的动作，每次只需几分钟即可。八段锦、太极拳等舒缓的运动也有助于缓解身体的疲劳。

本文详细介绍了熬夜对身体的危害，包括引发炎症、降低免疫力、导致多系统紊乱等多个方面，同时给出了降低熬夜伤害的方法，如及时补觉、洗热水澡、清淡饮食和适量运动等。提醒人们要重视睡眠，尽量避免熬夜，若不得不熬夜，也应采取措施减轻伤害。