调整进餐顺序，收获健康好身材！，正确吃饭顺序，开启健康饮食新方式！

本文围绕吃饭顺序展开，详细阐述了调整进餐顺序在控血糖、减体重方面的益处，并给出了具体的饮食顺序及各类食物的食用建议，还提供了不习惯特定顺序时的解决办法。

大家有没有思考过，每餐的第一口食物会选择吃什么呢？是香喷喷的米饭，美味可口的菜肴，还是先来一碗热汤？其实，吃饭的顺序可不简单，它有着相当关键的作用。正确的吃饭顺序不仅能让我们吃得饱饱的，还能为我们带来诸多健康益处。

调整进餐顺序帮你控血糖

吃饭这件事情，看似平常，实则大有学问，其中的先后顺序不容忽视。如今，已有大量研究表明，除了每餐所吃食物的种类会对血糖产生影响之外，进餐顺序同样会影响餐后血糖水平。

我国《中国2型糖尿病膳食指南》明确指出：糖尿病患者需要调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的良好习惯。按照蔬菜 – 肉类 – 主食的顺序进餐，对于糖尿病患者的短期和长期血糖控制都极为有利。

调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的好处可不止控血糖这一点，它还能助力我们减轻体重。

食物中的膳食纤维、蛋白质和脂肪等物质，能够通过抑制胃排空和食欲、增加饱腹感，从而减少食物的摄入量。

值得一提的是，蔬菜大多需要我们细嚼慢咽，而且含有丰富的膳食纤维。所以，和蛋白质类食物以及主食相比，先多吃一些蔬菜更能增强我们的饱腹感，有助于控制食欲，避免进食过多，从而预防肥胖。

同时，蔬菜中的膳食纤维还能减少脂肪的吸收，对减肥也有着积极的帮助。

如果餐后血糖较高，身体就会释放出大量胰岛素来进行调节。而胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，促进脂肪的合成，进而增加肥胖的风险。相反，如果餐后血糖保持平稳，身体就不容易囤积脂肪，这样就更有利于我们减肥和控制体重。

推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的时候，建议大家先吃蔬菜，接着吃蛋白质类食物，最后吃主食。这样的饮食顺序可以更好地实现热量最小化，饱腹感最大化。不过，要想让“改变进餐顺序”真正发挥作用，各类食物也得吃够量才行。那么，具体都建议吃些什么？又该吃多少呢？

蔬菜

建议每餐吃够1 – 2拳头做熟的蔬菜，并且要多选深色蔬菜。比如深绿色的油菜、小白菜、西兰花；橙黄色的胡萝卜、南瓜、黄彩椒；红色的西红柿、红彩椒；紫色的紫甘蓝、紫生菜、紫苋菜、紫圆葱等。

蛋白质食物

吃够约1拳头即可，建议选择豆制品、鱼虾、禽肉类，尽量少选猪牛羊等红肉类。因为过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险，同时也要避免食用脂肪较高的肥肉。

在烹调方式上，要少选红烧、油炸、腌制等，多选蒸煮炖的方式，保持饮食清淡。

主食

一般人群每餐吃1 – 2碗米饭就足够了，尽量让主食种类丰富一些，不要只吃精米白面。像燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、蒸红薯、蒸土豆、煮玉米等都是不错的选择。

相比于传统的饮食指导，改变进餐顺序是一件很容易执行，也让人更容易坚持的事情。如果不习惯最后干噎米饭，也可以尝试以下两种办法：

第一种，先吃一大碗煮菜，然后再一口肉类一口米饭地吃。

第二种，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。

吃饭顺序的重要性，调整进餐顺序有助于控制血糖和减轻体重，还给出了蔬菜→蛋白质→主食的推荐饮食顺序以及各类食物的食用量和选择建议，同时提供了不习惯特定顺序时的解决办法，强调改变进餐顺序简单易执行，利于健康。