10 个折寿饮食习惯大揭秘，你中了几个？

本文聚焦于人们日常生活中的饮食习惯，通过引用权威研究数据，详细盘点了 10 个折寿饮食习惯，旨在提醒大家关注自身饮食健康，避免因不良饮食习惯影响寿命。

你的一天是不是这样开启的呢？清晨时分，匆忙出门，顺手抓起一块饼干当作早餐；中午忙着赶工，随便扒拉几口饭，5 分钟就解决了午餐；深夜加班结束后，再来一顿重口味的宵夜……这些看似已然成为“当代生存标配”的饮食习惯，或许正在不知不觉中偷走你的寿命。《柳叶刀》公布的数据显示，全球每年因不良饮食而导致的死亡人数超过 1100 万。

今天，我们就来全面盘点 10 个折寿饮食习惯，用科学依据告诉你：有些“吃法”，可能比抽烟还要可怕！

01 不吃早餐

依据《中国居民早餐饮食状况调查报告》，在接受调查的人群中，有 35%的人无法做到每天吃早饭。部分人试图通过不吃早餐来达到减肥的目的。然而实际上，由于不吃早餐，到了午餐时，身体会更倾向于选择那些高热量的食物，而且吸收率也会提高，这些热量容易转化为脂肪储存起来，并不利于减肥。

除了不利于减肥之外，不吃早餐还可能会缩短寿命。根据《食品功能》期刊上发表的研究：与经常吃早餐的人相比，不吃早餐的受试者全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡的风险更高。

此外，2023 年《国际流行病学杂志》的研究发现，与 8 点前吃早餐的人相比，9 点后吃早餐者患 2 型糖尿病的风险高 59%。吃早餐的最佳时间应该是 7 点到 8 点。

02 吃饭太快

复旦大学 2024 年发表在 nature 子刊《营养与糖尿病》（Nutrition & Diabetes）的研究发现，每餐进食时间不足 5 分钟的人，脂肪肝风险飙升 81%。进食过快会导致饱腹信号传递延迟，从而使人过量摄入热量，进而导致腰围和内脏脂肪面积显著增加。

日本早稻田大学通过小规模人体实验发现，充分咀嚼可增加饮食诱导产热，促进能量消耗，并减缓血糖波动，有助于预防超重和肥胖。

《中国居民膳食指南》建议早餐用餐时间为 15 – 20 分钟，午、晚餐用餐时间为 20 – 30 分钟。

03 晚餐吃得太晚

2021 年的《营养素》（Nutrients）杂志发表了一篇研究，该研究分析了日本超过 7 万名 40 到 79 岁人群的晚餐习惯。结果发现，晚餐时间不规律（尤其是晚于 8 点或不固定）的人群，脑出血风险升高 44%。

夜间人体的消化功能会减弱，此时摄入的热量更容易转化为脂肪堆积起来，导致内脏脂肪过高和肥胖风险增加；而且晚餐吃得太晚还会加重消化系统的负担，进而影响睡眠质量。中国营养学会建议，晚餐时间最好在晚上 6 点到 8 点之间。

04 暴饮暴食

暴饮暴食可分为两种情况，一种是经常性的，另一种是间歇性的。

经常暴饮暴食的人，大多数是因为贪恋美食、从事吃播行业或者存在心理疾病。这种情况会增加肥胖和消化道疾病的风险。而间歇性的暴饮暴食，可能是有些人平时为了减肥而吃素，到了周末就来一顿放纵餐大快朵颐；也有人平时为了节约而吃得很克制，一旦有机会就想补偿自己。

但是，暴食会刺激胰液过量分泌，容易引发急性胰腺炎。比如在过节期间，门诊胰腺炎的接诊率就会高于平时。

除此之外，《自然》杂志发表的研究发现，间歇性高脂饮食（如周末大餐）比持续性高脂饮食更易加速动脉粥样硬化。

05 吃变质食物

食物的细胞之间存在间隙，表面上看只是坏了一小块，但实际上霉菌、毒素等已经通过间隙渗透到了食物的各个地方，只是还没有表现出来而已。

变质食物产生的有害物质（比如亚硝酸盐、黄曲霉素、组胺等），大部分并不能通过高温烹调而减少。以毒王黄曲霉素为例，要加热至 280°C 以上才开始分解，所以一般的烹调方式无法破坏其结构。世界卫生组织明确警告，黄曲霉素是 1 类致癌物，仅需 1 毫克就足以诱发肝癌。

06 高盐饮食

当提到吃盐多的危害时，大家首先想到的往往是高血压。其实，盐摄入过多的危害远不止于此。我国死亡率第一的脑卒中，就和高盐饮食密切相关。除此之外，盐摄入过多还会加速体内钙的流失，增加骨质疏松的风险。

图源：《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》

世界卫生组织建议每日盐摄入量低于 5 克，但根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，我国人均摄入量达 9.3 克，超标将近 1 倍。

在日常饮食中，除了在烹调时要少放盐之外，我们还要警惕无处不在的隐形盐。蚝油、酱料、鸡精等含盐调味品；话梅、牛肉干等各种高盐零食；榨菜、腌肉、方便面等加工食品，都是藏盐大户，在购买时要注意查看营养成分表，选择同类食物中钠含量最低的。

07 偏爱烫食

食道癌是全球第八大常见癌症，每年导致约 40 万人死亡。国际癌症研究机构（IARC）研究了覆盖 1400 例食管癌的案例，发现食管癌的风险随食物温度升高而增加。

2016 年，IARC 发表报告，将 65℃以上热饮列为 2A 类致癌物。报告指出，饮用 65℃以上的热饮与食管癌风险呈正相关，致癌原因在于高温会导致食管黏膜反复损伤，在“损伤 – 修复”的过程中，容易从炎症发展为癌变。人口腔和食道的正常温度是 36.5℃ – 37.2℃，食物和饮品的温度在 10℃ – 40℃最佳。

08 甜饮料成瘾

中国疾控中心的研究团队发表在《欧洲公共卫生杂志》的一项研究显示，在 2019 年因过量饮用含糖饮料导致的死亡，比 30 年前增长了 95%，高达 4.66 万人。

华西医院团队发表在《英国医学杂志》（BMJ）的研究显示，因为含糖饮料导致的疾病高达 45 种！过量饮用甜饮料，心血管疾病、内分泌问题、多位置癌症等风险都有不同程度的增加。比如乳腺癌风险增加 14%。

更可怕的是，甜食会像毒品一样激活大脑奖赏机制，让人越喝越上瘾。中国营养学会建议，成人每天需要把游离糖控制在 25 克以内，相当于 1 瓶低糖饮料的含糖量。

09 爱吃腌制食品

腌制食品最常被提及的问题是亚硝酸盐。实际上，亚硝酸盐本身并不致癌，致癌的是其与体内的胺类结合转化为的亚硝胺。

浙大的研究团队在 2004 年至 2008 年间，招募了来自 10 个不同地区的 44 万名没有重大慢性疾病的中老年参与者，并进行了平均 10 年的随访。经过分析，经常食用腌制蔬菜与出血性中风和食道癌死亡风险增加有关。

常吃腌菜（每周吃 4 天及以上）的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中风死亡风险高出了 15%，消化道癌症死亡风险高出了 13%，而食道癌死亡风险大幅提高，高出了 45%！

除了腌制蔬菜，腌制肉类也同样需要警惕。香肠、腊肉等腌制肉类制品，不仅盐的含量高，在配料表中也会经常能看到亚硝酸盐的身影。这里亚硝酸盐属于食品添加剂，与腌菜天然产生的不同，这里是人为添加的，目的是延长保质期、让肉色更加红润。

10 主食吃不够

2023 年，国际著名期刊《营养》（nutrients）发表了湘雅团队的研究，通过分析 10,669 名美国 40 – 79 岁中老年人的饮食和血清 Klotho 含量发现，当碳水化合物提供能量占总能量的 48.92% – 56.20%时，血清中长寿因子 Klotho 蛋白浓度达到较高水平。尤其当供能比例达到 53.7%时，含量最高。

无独有偶，2018 年《柳叶刀》发表的一篇研究也发现了同样的结论：饮食中碳水化合物的供能占比低，预期寿命会减少四年。

最新版的《中国居民膳食指南》建议每天摄入谷类 200 – 300 克，其中全谷物和杂豆要达到 50 – 150 克。除了这些，还有 50 到 100 克的薯类。你吃够了吗？

本文详细介绍了 10 种折寿的饮食习惯，包括不吃早餐、吃饭太快、晚餐吃得太晚等，并结合权威研究数据阐述了这些习惯对健康的危害。提醒人们要重视饮食健康，及时调整不良饮食习惯，以提高生活质量，延长寿命。