本文围绕当下热门的“减重”话题展开，探讨了晚上不吃饭、轻断食等减肥方法的科学性，还介绍了减肥晚餐的吃法、判断饮食量的方法、运动燃脂的要点以及睡眠对减肥的影响等内容。
在如今这个快节奏的时代，生活的压力让加班、熬夜、饮食不规律成为了一部分人的生活日常。而这种不健康的生活方式，也让肥胖症逐渐成为了一个不容忽视的问题。近日，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，大力普及健康的生活方式。一时间，“减重”成为了大家热议的高频健康词汇。
在众多的减肥方法中，“晚上不吃饭就能减肥”的说法广为流传。那么，这种说法到底科学吗？还有轻断食，它对于减肥真的有效吗？接下来，让我们一起揭开这些减肥方法的真相。
晚上不吃饭就能减肥，科学吗？
北京协和医院的陈医生明确指出，晚上不吃饭并不能达到减肥的目的。要知道，吃晚饭是人类正常的生活行为，一日三餐、定时定餐，我们的身体会按照这个节律分泌消化液。一旦打破这个规律，很可能会对身体产生不良影响。而且，长期不吃晚饭会使身体的代谢机能明显下降，这反而不利于未来的减重。
01 不吃晚饭会怎样？
（1）肌肉量下降
肌肉可是消耗能量最有效的可控器官。当肌肉量减少时，基础代谢率也会随之降低。这就意味着，能量（包括脂肪）的使用效率会明显下降。结果就是，体重很快就会卡在平台期，身体也会变成“易胖体质”。就算通过节食瘦下来了，一旦恢复吃晚饭，体重不仅会反弹，甚至可能反弹得更多，出现越减越肥的情况。
不吃晚饭其实相当于一种减少餐次的节食行为。在短期内（大概1个月左右），体重可能会有所下降，但这种快速减掉的体重主要是肌肉和水分，脂肪反而减得不多。一个简单的自测方法就是，看看瘦了之后力量是不是变小了。
（2）激素紊乱
午饭和第二天早饭之间相隔十几个小时，身体会误以为处于饥荒的危险中。为了生存，身体会通过激素调节，保护性地调低基础代谢率，尽可能保证基本生命活动的能量需要。这主要是通过降低甲状腺激素水平和升高皮质醇水平来实现的。
甲状腺激素水平下降会导致代谢率下降，人会感到乏力、萎靡、发冷。不吃晚饭（饥饿）属于一种慢性压力，会引起皮质醇水平升高。皮质醇的主要作用是分解肌肉、升高血糖、重新分布脂肪，促进向心性肥胖（例如腹型肥胖）。不仅如此，皮质醇还会使免疫力降低，让人更容易生病。
02 减肥晚餐怎么吃？
首先，健康的减肥晚餐要保证食材丰富、营养均衡。低脂肪高蛋白的肉类、新鲜蔬菜、粗杂粮或薯类主食都是必不可少的。
在此基础上，我们可以借鉴“早吃好、午吃饱、晚吃少”的传统健康饮食观念。晚餐可以稍微清淡一些，做到少油少盐，以蒸菜、煮菜、涮菜、拌菜等烹饪方式为主，不要吃得过饱就可以了。
轻断食对于减肥有效吗？
陈医生介绍，5 + 2轻断食是指一周五天正常吃饭，不连续的两天适当少吃。在断食的这一天，饮食要相对控制得严格一点。建议男生每天大约摄入600千卡能量，女生每天大约摄入500千卡能量。“这样就有代谢重建的过程，再配合吃饱的时候运动，断食的时候休息，认真坚持的话，能够实现一个月减重两到三公斤。”
如何判断自己有没有吃多？
北京友谊医院减重与代谢外科的张医生表示，减肥的原理是：身体消耗的热量大于吃进去的热量，制造出热量缺口。
一般来说，根据身高（cm） – 105计算出理想体重（kg），再乘能量系数15～35kcal/kg，就能计算出成人个体化的一天消耗（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg）。
张医生还提醒大家，白酒的热量相当高，比如二两50度的白酒，它的热量就相当于大概一碗米饭。啤酒更是被称为“液体面包”，喝啤酒以后容易形成腹型肥胖。“啤酒肚在中年男性当中很常见，主要是因为生活习惯不好，有过多的酒精摄入。”
运动多久可以燃脂？
运动博主闫先生针对很多人想建立有利运动习惯的问题表示，在建立运动习惯之前，动起来是最重要的。运动的门槛要尽可能低，可以从简单的一套操等运动开始，慢慢养成习惯。
闫先生建议，对于减重的运动员或普通人来说，每周进行150分钟左右的运动比较合适。
对于是要“空腹运动”，还是吃点东西再运动，闫先生认为，对于减脂，总热量消耗更为关键。建议没有空腹训练习惯的人，一开始不要进行高强度训练，可以考虑散步等强度比较低的运动。对于大部分人来说，建议在运动前少量进食（例如半根香蕉或一小碗麦片），这样可以保证血糖水平和运动表现，并不会显著“减少”脂肪燃烧。
早睡早起和睡够八个小时，哪个更重要？
陈医生指出，睡够八小时和从该睡的时间睡足八小时，效果完全不同。人体受激素调节，大约在晚上10点、11点时，肾上腺素和皮质醇激素都会开始下降。这时，如果人们还醒着，就会产生饥饿感，有吃饭的欲望，这是身体诱导的，建议大家应时而睡。
如果睡得特别晚，机体的代谢会非常差，一起床就是中午饭，每个细胞都“饿疯了”，会进一步蓄积脂肪。所以在营养学中，顿数越少，胖得越狠。
北京地坛医院中西医结合中心的冯医生表示，早睡早起能够让生物钟有规律，身体的各种激素也能遵循规律进行分泌，有助于维持基础代谢。实际上，对普通的成人来说，七小时以上的睡眠就足够了。
本文围绕减肥这一热门话题，从饮食、运动、睡眠等多个方面进行了科普。纠正了“晚上不吃饭就能减肥”的错误观念，介绍了轻断食的方法和效果，说明了判断饮食量的方式，强调了运动和良好睡眠对减肥的重要性。提醒大家减肥要遵循科学的方法，不能盲目进行。本文总结
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