蛋白质的秘密：动物蛋白与植物蛋白的较量 打破蛋白认知误区，植物蛋白潜力无限！

本文围绕蛋白质展开，介绍了除常见动物性食品外，豆制品、坚果、全谷物等也是补充蛋白质的重要来源，阐述了蛋白质对人体的重要性，对比了植物蛋白与动物蛋白的特点，提醒人们合理选择蛋白质来源。

当提及蛋白质时，许多人的第一反应往往是鸡胸肉、牛排、水煮蛋这类动物性食品。然而，你或许不知道，在我们的餐桌上，那些看似普通的豆制品、坚果以及全谷物，同样是补充蛋白质的“隐形成员”。要是只把目光聚焦在大鱼大肉上补充蛋白质，身体很可能会错过诸多重要的营养成分。

01 蛋白质有多重要？

你的肌肉、免疫细胞、消化酶，甚至是毛发，都离不开蛋白质来构建，它堪称“生命基石”。蛋白质对人体健康的作用主要体现在以下几个方面：

• 构建细胞、提供能量

蛋白质是构建身体细胞的关键原料，它还能助力修复受损的组织，像肌肉、皮肤、骨骼、毛发等。同时，蛋白质可被分解为氨基酸，用于提供能量，每克蛋白质大约能提供4千卡的热量。

• 调节生理功能

蛋白质参与细胞间的信号传递，确保身体各个系统能够协调运作。部分蛋白质，例如血红蛋白，负责运输氧气、营养物质以及代谢废物；还有一些蛋白质，如铁蛋白，则可以储存矿物质和其他重要物质。此外，一些激素，像胰岛素、生长激素，同样属于蛋白质，它们能够调节生理功能，如血糖水平、生长发育以及生殖功能等。

• 维持免疫

蛋白质参与免疫细胞的生成与功能维持，对身体正常的免疫能力起着重要作用。

人体所需的剩余50% – 70%的蛋白，来源于谷物、杂豆等食物。其中，谷类含蛋白质约8%，尽管占比不算高，但由于作为主食的摄入量较大，依旧是我们日常获取蛋白质的重要来源。

04 植物蛋白与动物蛋白，怎么选？

动物蛋白和植物蛋白就如同武侠剧里的侠客搭档，各自拥有独特的本领，又能相互弥补不足。

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，其氨基酸组成模式与人体最为接近，人体对其吸收利用率也最高。不过，动物来源的蛋白质也存在不足之处。以肉类为例，其饱和脂肪和胆固醇含量通常较高，如果长期大量摄入，容易增加高血脂、高胆固醇以及肥胖等慢性病的发病风险。

相比之下，植物来源的蛋白质不含胆固醇，饱和脂肪含量也低很多。而且，植物来源的蛋白质食物富含丰富的膳食纤维，对人体健康有着极为重要的作用。植物蛋白的缺点在于其氨基酸的组成不够完美，比如大米缺乏赖氨酸，大豆的蛋氨酸含量少一些，但如果将它们组合起来，就能弥补彼此的短板。“米饭 + 豆腐”组合的氨基酸利用率，比单吃米饭要高出50%。

一项研究表明：植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关。与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康到老的可能性增加46%；而动物蛋白则相反，每增加3%的动物蛋白质能量摄入，健康到老的可能性降低6%。并且，摄入较多植物性蛋白质的人，患心脏病等慢性病的风险更低，总死亡率也更低。

本文强调了蛋白质对人体健康的重要性，除了常见的动物性蛋白来源，还介绍了豆制品、坚果、全谷物等植物性蛋白来源。同时对比了动物蛋白和植物蛋白的优缺点，指出植物蛋白在健康方面的优势，提醒人们在补充蛋白质时应合理搭配，适当增加植物蛋白的摄入。