本文围绕入睡时间展开，探讨了医生建议晚上10点入睡的原因，通过超10万人的研究阐述10点前入睡的好处，并给出改善入睡时间的方法，帮助读者提升睡眠质量。
你是否有过这样的经历，明明睡够了10个小时，醒来却依旧感觉疲惫不堪？同样是睡觉，为何有人睡醒后精力充沛，而有人却状态不佳？问题的关键可能就在于没有选对入睡时间。
事实上，选对入睡时间，真的能让人休息得更好。那么，睡眠的“黄金时段”究竟是几点呢？
01 为什么医生总建议晚上10点入睡？
这是睡眠黄金时间
1、中医观点：晚上10点多是最适合入睡的时间
湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红在2022年于该院公众号发文指出，中医认为，子时（晚上11点～凌晨1点）和午时（中午11点～下午1点）是一天中最适宜睡觉的时段。在这两个时间段入睡，能够快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，使人达到最佳状态。
举例来说，如果从晚上10点半开始准备入睡，11点左右进入睡眠状态，一直到早上6 – 7点，也就是卯时或辰时，这样的睡眠效果是最佳的。
2、西医观点：晚上10点是褪黑素分泌“黄金时间”
北京航天总医院健康管理中心医师董文辉在2021年于该院公众号刊文介绍，通常情况下，晚上9点或10点大脑会开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌量的增加，身体会产生睡意，这其实是在提醒你该就寝了。
褪黑素具有诸多益处，它可以缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏时间，改善睡眠质量，减少睡眠中的觉醒次数，缩短浅睡时间，延长深睡眠阶段，还能使次日唤醒阈值下降。
我们若能在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态，就可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。所以，这段时间被称为“黄金时间”。
02 超10万人研究：10点前入睡有好处
2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布了一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究。该研究发现，晚上10点以后上床睡觉以及每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大的问题，而且白天补觉并不能抵消这种风险。
研究截图
具体而言，与晚上8点～10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，肥胖和腹型肥胖风险均增加了约20%。其中，凌晨2点以后入睡的人，其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。
另外，研究还证实，每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，肥胖风险会增加27%。即便睡个午觉，也无法弥补夜间睡眠不足所造成的损伤。
换句话说，晚上10点之前入睡可以大幅降低肥胖风险。而晚上10点以后睡觉，就可以算为晚睡了！
03 改善入睡时间 试试这3点
1、睡前90分钟不看电子产品
董文辉医生提醒大家，褪黑素的分泌和光线关系密切，睡眠期间卧室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。而电脑、手机等电子产品会发出蓝光，影响睡眠。因此，睡前90分钟内不接触这些电子产品，能让身体安稳地调节内部激素。
如果实在忍不住想看手机，不妨试试用“听代看”，选择一些睡前可以听的节目或者影视剧。
2、最好睡前30分钟再上床
北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师叶京英在2018年接受健康时报采访时表示，对于睡觉这件事，不必过于焦虑。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上酝酿睡觉，结果反而不好。
最好在睡前半小时上床，或者有困意的时候再上床。而且，要规律睡眠，不能今天晚上9点睡，明天晚上12点睡。
3、调整从早睡15分钟开始
如果你正处于调整睡眠的阶段，觉得一下子晚上10点睡觉很难做到，不妨试着先从比原来早睡15 – 30分钟开始。
深圳市康宁医院睡眠医学科主管护师姚新平在2022年于该院公众号刊文介绍，临床上有一种重置生物钟节律的方法，也叫时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2 – 5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。
比如，一个人原本凌晨3点睡，8点起床，现在则先需固定凌晨3点睡，8点起床，白天正常工作，不补觉。2 – 5天后可提前至凌晨2点30分 – 2点45分睡，仍然固定早上8点起床，再过2 – 5天后再提前15 – 30分钟睡，以此类推，直至恢复到失眠之前的睡眠节律时间。
此外，白天可以多晒晒太阳，定时适当运动，这些都有助于我们慢慢拥有良好的睡眠。
本文围绕入睡时间展开，从中医和西医的角度解释了晚上10点是睡眠黄金时间的原因，通过超10万人的研究说明10点前入睡可降低肥胖风险，最后给出改善入睡时间的三个方法，如睡前不看电子产品、规律上床时间、逐步调整入睡时间等，旨在帮助读者选对入睡时间，提升睡眠质量。
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