早餐蛋白质不足，小心越吃越胖！

本文围绕早餐蛋白质摄入展开，阐述了早餐蛋白质摄入不足带来的隐患，探讨了早餐应摄入多少蛋白质才足够，还给出了搭配高蛋白质早餐的方法，并强调了早餐营养丰富的重要性。

你是否有过这样的烦恼：明明已经吃了早餐，可没过多久，就饿得“抓心挠肝”，肚子里咕噜咕噜直叫，那种饥饿感仿佛要把人吞噬。这究竟是为什么呢？

科学家们经过深入研究发现，早餐如果蛋白质摄入不足，就容易让人饿得快。而这种情况很可能会导致全天能量摄入超标，进而使人更容易发胖。这其中的缘由，值得我们一探究竟。

早餐蛋白质没吃够，可能会带来2个隐患

早餐蛋白质摄入不足，可能会引发两个不容忽视的问题。其一，会导致全天能量摄入增多，饮食结构不合理；其二，会让人更容易发胖。

早餐蛋白质没吃够，会增加全天能量摄入

悉尼大学的研究人员曾花费13个月的时间，对9341名中年人进行了细致的跟踪记录，他们详细记录了这些中年人的每一口饭。研究人员重点观察了这些人早餐蛋白质摄入量是否足够，以及蛋白质摄入量对后面几顿饭产生的影响。最终，他们将观察分析结果发表在了国际期刊《肥胖》上。

科研人员把全天饮食分成早、午、晚三个时间段，像查监控一样，仔细分析每顿饭之间的关联。经过大量的统计和分析，最后发现：如果早餐蛋白质比例高，那么全天能量摄入就会相对较少，同时健康食物的摄入会增多；相反，如果早餐蛋白质摄入不够，接下来全天就会食用更多的饱和脂肪、糖或酒精等高能量食物，导致能量摄入过高，饮食质量降低。

也就是说，早饭要是蛋白质没吃够，身体会误以为你处于“闹饥荒”的状态。就算后面吃了三顿大餐，身体还是会不断暗示你往嘴里塞高能量食物。科学家表示，这种情况就是所谓的“蛋白质杠杆作用”——早上欠下的蛋白债，会在当天通过其他食物拆东墙补西墙地补充回来。

早餐蛋白质没吃够，更容易发胖

提高早餐中蛋白质的比例，不仅能够减少全天的能量摄入，对于超重者来说，体重和体脂也会下降得更快。有研究人员找来57名体重偏高的青少年，将他们分成三组，以此来测试早餐对体重的影响。

● 第一组：每天吃高蛋白早餐（约35克蛋白质）

● 第二组：吃普通早餐（如面包、麦片）

● 第三组：直接不吃早餐

实验结果显示，在持续12周的观察中，每天坚持吃高蛋白早餐（约含35克蛋白质）的青少年，身体自动“少吃了”大约400大卡能量，这几乎接近一顿正餐的量。他们平均减掉了0.4公斤纯脂肪，其中效果最明显的人甚至减了近1公斤。而吃普通早餐或直接不吃早餐的青少年，不仅没有瘦下来，体重反而悄悄上涨，部分人还出现了“越饿越想吃零食”的情况。

早餐吃多少蛋白质，才算够？

蛋白质消化速度较慢，饱腹感强，有利于控制体重和体脂。另外，根据2023年发表在《生理学报告》上一篇关于高蛋白饮食与胰岛素分泌的综述，蛋白质会促进胰岛B细胞分泌胰岛素，而胰岛素有利于降低血糖，这样血糖就不会在餐后出现大起大落的情况。由此可见，早餐增加一定比例的蛋白质，有利于血糖的稳定。

那么，早餐要摄入多少蛋白质，才能满足身体的需求呢？

根据最新版的《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天蛋白质总量是55g，男性是65g。按照早餐占全天比例的30%来计算，一顿合格的早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5g和19.5g的蛋白质。

但如果想要达到减重、控血糖的效果，这个比例还得适当提高。不同的研究中蛋白质的实验量有所不同，但基本都在25g以上。所以，早餐的蛋白质达到25g左右，对控制食欲、帮助减重会更有效果。

想搭配高蛋白质早餐，可以这样做

问题来了：早饭怎么吃，才能达到25g以上的蛋白质摄入量呢？

首先，我们得清楚哪些食物富含蛋白质。这些食物可以作为早餐的备选，然后从这些食物中挑选不同类型进行组合，这样既能保证每顿早餐摄入25g蛋白质，又能兼顾饮食的多样化。

常见高蛋白质食物

奶蛋肉鱼、豆类、谷物类等食物的蛋白质含量都比较丰富。其中，豆类的蛋白质虽然是植物蛋白，但消化吸收率高，属于优质蛋白。

根据国人的早餐习惯，我们总结了几类优质蛋白质来源食物，大家可以根据自己的需求进行组合。

肉蛋类

主食类

饮品类

高蛋白质早餐，可以这样组合

早起做饭版：

可以煮一碗热乎乎的面条，先放一把龙须面（100g），接着打个荷包蛋，再配上香菇、胡萝卜丝，出锅时撒上小葱和一些调料，最后在面条上放几片酱牛肉。

蛋白质含量为：1把挂面（10.5g） + 1个荷包蛋（6g） + 几片酱牛肉（14.1g） = 30.6g

“懒人”快手版：

• 酱肉包：1个

• 牛奶燕麦片：1碗，取2勺即食燕麦片，倒入牛奶，然后微波1分钟。

• 即食豆干：2小袋

• 圣女果：6 – 8颗，用来补充维生素和膳食纤维。

蛋白质含量为：1个酱肉包（10.5g） + 1碗燕麦牛奶（9.9g） + 1袋即食豆干（5.3g） + 6 – 8颗圣女果（1.3g） = 27g

晚起便利店版：

• 1个鸡蛋火腿三明治

• 1杯中杯拿铁

• 关东煮一串鱼丸

蛋白质含量为：鸡蛋火腿三明治（10.9g） + 中杯拿铁（9.9g） + 1串鱼丸（4.6g） = 25.4g

以上推荐主要是针对蛋白质的搭配，但对于早餐，不仅要吃够蛋白质，更要吃得丰富多样。一顿营养充足的早餐通常应该包括以下4类食物：

① 谷薯类：如馒头、花卷、米饭等，主要提供碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，是能量最经济的来源。

② 肉蛋类食：如蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供脂肪、蛋白质和多种维生素、矿物质。

③ 奶豆类：如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、维生素和矿物质。

④ 果蔬类：如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等，主要提供多种维生素和矿物质。

而且，早餐还要注意必须摄入足够的碳水化合物，这样才能给大脑提供充足的能量。所以，孩子和以脑力劳动为主的上班族们更要吃好主食。

看到这儿，是不是有人已经在回想自己每天的早餐是否达标了呢？

从明天开始，别再随便用一个包子、一根油条对付早餐了。好好吃早餐，或许慢慢你会发现，食欲开始变得“讲道理”了，那些“下午茶暴食”“深夜馋嘴悔恨”的情况，也会就此得到改善。

本文围绕早餐蛋白质的摄入展开，阐述了早餐蛋白质摄入不足会带来全天能量摄入增多和易发胖的隐患，明确了早餐摄入蛋白质的合适量，给出了搭配高蛋白质早餐的不同方案，并强调了早餐营养丰富、摄入足够碳水化合物的重要性，呼吁人们重视早餐，科学搭配。